有智慧的早餐

早前收到PR send 來一些減肥資料, 發現大部份人都對食早餐有錯誤觀念, 唔食早餐唔單只減唔到肥, 仲會更加更加易長肉!! 點樣正確食早餐, 睇睇以下營養師的話:

早餐對健康、精神、甚至體重管理很重要，似乎是老生常談，但又十分現實。即使是控制飲食期間都不應該不吃早餐，因為經過了一夜的休息及消化，身體已處於偏低血糖的水平，如果不吃早餐血糖會持續偏低，影響工作效率和專注力，情緒亦較易波動，而且倍越感到飢餓。血糖水平低令中午進食時對食物吸收力提升，更容易儲存脂肪，長遠令新陳代謝降低而減低消脂能力，最後弄巧成拙。

是壞是好　靠早餐

如上述提及，早上起來身體的血糖水平偏低，所以亦是小腸吸收營養的最佳時段。這裡提及的營養指蛋白質、複合性碳水化合物等，當然萬惡的脂肪也包括在其中，因此早餐如果吃得過量又高脂，很容易會越吃越肥都不自覺。相反，多進食含豐富複合性碳水化合物（Complex Carbohydrate）、低脂肪的奶類或蛋白質的食物，有助減低人體於中午、甚至晚上對甜食及澱粉質類食物的渴求；而且複合性碳水化合物會被慢慢地消化吸收，能維持較長的飽肚時間，讓人更易集中精神工作。

早餐別吃太飽

一覺醒來，不少人除了感到睡意仍濃，還會感到肚餓。一般人很容易聯想到出現飢餓感，就是有更多空間進食多一點食物，但睡眠不足會令Ghrelin這種刺激食慾的荷爾蒙增加，都會令人感到肚餓，讓人不知不覺進食過量。適量的早餐應佔一天熱量攝取約三分一（男性一般可攝取500-600卡路里，而女性則可攝取400-500卡路里），並以健康飲食金字塔為基礎，建議應保持七至八成飽，避免過飽引致血糖迅速上升，令人容易感到疲倦，難以投入工作。

黃金早餐時間
一份健康的早餐，除了需要有豐富的營養外，進食的時間及速度亦很重要。一般來說起床後20-30分鐘是吃早餐為最理想，因為此時為食慾最旺盛、血糖最低的時候。不過對在職人士似乎有點難度，建議他們在出門前先吃一片麥包穩定血糖，另外又最好在工作前半小時吃早餐，避免影響消化及工作表現。有些人為了省時間，會很趕急地或邊走邊吃早餐，這樣都會有礙腸胃的消化和吸收，因為走路的時候，胃部無法得到充足的血液幫助蠕動消化，容易造成消化不良，更嚴重可引致胃炎等慢性消化疾病。 

餐前一杯水　幫助腸道蠕動

經過一夜睡眠，大部份的水份都已被揮發和吸收，所以早餐前宜先喝一杯室溫或暖水幫助消化液的分泌及腸道蠕動，間接舒緩宿便問題。有些人喜歡早上喝一杯蜜糖水，滋潤喉嚨及皮膚，但要注意蜜糖水有一定熱量，平均一杯5茶匙的蜜糖就有75卡路里，相約於半碗米粉。不過跟進食其他正餐一樣，不要邊吃邊飲水，避免影響胃酸分泌，減慢消化。

我的早餐出事嗎？

三文治及麵包

並非所有三文治都低卡適宜作早餐，全取決於三文治的餡料及醬料。如果用上午餐肉、腸仔等高脂、高鹽並高添加劑的食物，則不建議選擇，同時又可以以麥包代替白麵包，提升纖維及複合性碳水化合物的攝取。

腿蛋治、麥芝腿治、吞拿魚治、麥包、穀物類麵包、無餡麵包、果醬多士 (走牛油) (80 - 270kcal不等)

餐蛋治、腸蛋治、熱狗、有餡麵包、牛油蛋糕、牛油/ 奶醬多士 ( 150 – 400kcal 不等)

中式小點
不少人想吃又快又暖的早餐，都會選擇小食檔的燒賣、牛肉、粉果等食物，這些食物吃了都似乎只是一件半件，並不會讓人覺得肥膩過量。其實燒賣和牛肉都是由肥瘦肉及調味料（如糖和油）攪碎而成，相當高脂，再伴上豉油辣油更會增加整體卡路里；無論炒麵或炒米熱量亦顯而易見，因為用上大量食油煮製，上海式的窩貼和煎飽也同樣道理，佐粥品的油器更不在話下，統統都是少吃為妙。

粉果、菜肉飽、叉燒飽、蒸腸粉、粥品 (30 – 300kcal不等)
燒賣、牛肉、炒麵、炒米、煎腸粉、糯米雞、窩貼、煎飽、油器 (70 – 350 kcal不等 )


西式快餐店早餐
早上起來感到疲累的那天，心裡特別渴望吃一個豐富的早餐來「醒神」，很自然快餐店可口的早餐成為挑選名單之內，不過要小心選擇才可以有個「Good morning」。云云雞蛋早餐、薯餅漢堡包早餐，只有雞扒和魚柳雞蛋早餐、麥皮相對較可取，但注意盡量選煎蛋代替炒蛋，並只吃蛋白，雞扒亦要去皮進食。其他扒類及薯餅類早餐都屬於高脂高鹽高味精的食物，不建議選擇。

煎蛋早餐配魚柳或雞扒（去皮）、麥皮 ( 150 – 250kcal不等) 

煎蛋 / 炒蛋早餐配豬扒、牛扒、薯餅漢堡包 ( 450 – 660kcal不等)

 

湯粉麵

除了即食麵外，米粉、通粉、意粉等湯粉食物相對上較為健康，但則需要注意湯底和伴菜，例如應避免選擇高味精的沙嗲汁及配搭高脂的腸仔、吉烈豬扒等，一般蕃茄或清湯、涼拌、紫菜上湯都可以選擇，不過不要飲用湯底。

配蕃茄或清湯的通粉、米粉、意粉、粉絲、蕎麥麵；雪菜肉絲米、火腿通粉 (230 – 300kcal不等 )

沙嗲牛肉麵、五香肉丁即食麵、餐肉腸即食麵、煎豬扒即食麵 (670 – 800kcal不等)

簡單而言，最健康的早餐都莫過於穀麥類食物，如麥包、麥片、麥皮、燕麥等，因為這些食物含有豐富纖維及複合性碳水化合物，可穩定血糖及增強飽肚感。不過如果長期進食某類食物，營養吸收會較單一，所以盡可能每個星期內有2-3款不同類型的早餐或食物配搭，以吸收多樣化的營養，為身體提供全面的營養。

引用: Elyze智慧塑身中心高級營養師Ann Lee